Les aliments anti et pro oxydants

Un stress oxydatif modéré signe le plus souvent une faillite des antioxydants apportés, même en quantité suffisante, par une alimentation correcte.

Si la lutte contre les radicaux libres commence par une alimentation riche en anti-oxydants, il faut parfois savoir augmenter les doses. Une étude américaine publiée en 2017 préconise non pas 5 ni 7 ou 8 portions de fruits et légumes par jour, mais au moins 10 !

Sur le plan strictement nutritionnel, il est important de considérer non seulement l'intérêt d'enrichir au quotidien son alimentation en antioxydants, mais aussi, en parallèle, d'éviter une alimentation «pro-oxydante»!

Certains aliments / façons de s'alimenter peuvent être pro-oxydants ! 

Il est classique de recommander d'éviter de consommer des produits trop grillés, en particulier les grillades des barbecues. En dehors du risque de faire apparaître des dérivés cancérogènes, les grillades libèrent des composés oxydants. 

Ces composés naissent d'une réaction chimique appelée "réaction de Maillard" : en chauffant ensemble des sucres et des protéines, on obtient des substances aromatiques et colorées qui donnent couleur et saveur à de nombreux aliments tels la croûte du pain, le café, le chocolat ou la bière.

Les sucres participent pour une grande part au stress oxydatif que l'on pourrait qualifier d'origine alimentaire.

Cette réaction, intitulée plus tard «brunissement non enzymatique », est à l'origine d'une cascade d'événements qui aboutit à un stress oxydatif majeur.

En dehors des boissons alcoolisées et leurs excès, et en particulier celles qui, trop peu riches en antioxydants, aggravent leur situation et sont évidemment délétères pour la santé, de nombreux aliments ou façon de les préparer sont pro-oxydants:

• Les aliments gras rancis, c'est-à-dire oxydés, frits ou brûlés (friture, beurre noirci dans la poêle, les huiles pressées à froid dont la date est périmée)
  
  
• Les charcuteries et les viandes rouges comme la viande de bœuf, mais aussi le porc, l'agneau et le chevreau surtout brûlées ou carbonisées (toutes les viandes cuites sur le barbecue comme dit plus tôt)
  
  
• Pour les mêmes raisons : les poissons (saumon fumé par exemple) et les viandes fumées 
  
  
• Les huiles riches en gras polyinsaturés particulièrement fragiles face à l'oxydation et qu'il est important de conserver à l'abri de la lumière et de la chaleur.

Contrairement au café, les propriétés antioxydantes du chocolat sont connues depuis longtemps. Les graines de cacao contiennent des quantités importantes de composés polyphénoliques et notamment des flavanols. 

Le cacao serait même l'un des aliments les plus riches en catéchine et épicatéchine, qui lui confèrent une grande capacité antioxydante. Mais tous les chocolats ne se valent pas. 

Le chocolat noir arrive largement en tête, loin devant le chocolat au lait. Il est même démontré que l'adjonction du lait au cacao inhiberait jusqu'à 50 % de ses capacités antioxydantes. Ainsi, à quantité antioxydante égale, il faudrait consommer deux fois plus de chocolat au lait que de noir ! 

Des vendanges à la mise en bouteille, le vin hérite avantageusement des composants contenus dans les raisins. Il se trouve que par bonheur ces molécules sont pour la plupart de puissants antioxydants. Cet héritage est d'autant plus riche quand le vin est vinifié avec les pépins, ce qui est le cas des vins rouges et en particulier tanniques. 

Tout devient alors équilibre subtil entre la toxicité de l'alcool et les propriétés antioxydantes des tannins contenus dans le vin, l'essentiel étant que les bienfaits de ces derniers l'emportent largement sur la toxicité du premier.

Amateurs de bons vins, il vous reste à choisir le bon mélange et surtout les bons vins. Une consommation modérée de vin fait partie des plaisirs de la table, à condition de ne pas dépasser les deux ou trois verres recommandés, et d'adopter, raison de plus, une alimentation riche en antioxydants.

La surgélation consiste en un abaissement ultra-rapide de la température. Cette technique de conservation préserve la plupart des vitamines, exception faites de la vitamine B6 et de la vitamine E. Cependant, lors de la décongélation, la déperdition est importante pour les autres vitamines du groupe B.

• Faites des repas complets et évitez de consommer seuls les aliments à index glycémique élevé.
  
  
• Attention: la plupart des chocolats, biscuits et pâtisseries ont un index glycémique bas mais sont cependant à consommer avec modération du fait de leur densité calorique (ils sont riches en graisses).
  
  
• L'index glycémique reflète la rapidité d'absorption du sucre d'un aliment et non la quantité de sucre de cet aliment. Donc, même si l'index glycémique est bas, surveillez les quantités que vous consommez (en particulier en cas de surpoids, diabète, hypertriglycéridémie).
  
  
• En bref, consommer des repas à index glycémique bas correspond à manger "équilibré" : glucides accompagnés de fibres (légumes) et des protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), et à assurer un apport d'énergie constant tout au long de la journée, évitant ainsi fringales et grignotage souvent responsables de prise de poids.